练习伸展骨盆是打开骨盆区的关键所在。

    1．臀部伸展  站立，两脚分开与肩同宽。旋转足跟，直到将足跟外翻为止。保持此体位，做半蹲下动作，保持背部平直。当背靠着墙时做起来更容易些。也可以在超市中做，做时抓住一个购物小推车。做此练习的另一种方法是坐着做。再次，将双脚分开，与肩同宽，双足平放于地板上。上身前倾使背部不要靠在椅子上。背向后倾斜一点点使身体的重心不落在臀部关节上。这样有利于更好地移动。将一个儿童排球或玩具球置于两膝之间并夹住。以脚踝骨为轴将足跟向外旋转，足后跟平放于地板上。现在轻轻压球，同时将两腿靠拢，向内旋转双股部直到中线处，保持10秒钟，然后放松。

    这两种练习中的任一种对于舒展臀和骶髂关节均有大用。整个怀孕期间，关节越来越稳固，这样为分娩作了很好的准备。

    2．伸展耻骨  这些练习有助于伸展前骨盆，运动方法为与前面练习相反的方法。站立，双脚分开与肩同宽，将脚趾和股部外旋。轻屈膝，同前述一样，这些练习也可在超市中做，但应扶住一个购物小推车。坐姿时，坐于地板，双脚掌相对，双膝分开。背部靠墙以支持身体。尽可能将脚靠近身体以舒适为宜。将手放于膝盖上，轻轻向下压两个膝盖，使其分别靠近地板。照此做约30秒钟，同时深呼吸。重复以上操作2或3次。千万不要有任何反弹和急拉动作。

    3.猫弓    双手和双脚撑于地板上，将背部弓成弓形，同时缓慢吸气。呼气时，将弓背变成平背。做几秒钟，然后放松。重复10-15次。