逐步放松肌肉
。以舒适的姿势坐着或躺着。颚和眼睛自然放松，不要紧闭。
。在心里将全身各个部位扫描—遍，从脚趾开始，慢慢向头部移动。分别将注意力集中在各部位上；想像受注意部位的压力正在慢慢消失。
。收紧身上某一部位的肌肉，数到5，然后放松。移到另一部位重复做。
视觉想象
。任由思想浮过脑海，而不要去集中注意它们。向自己暗示自己处于放松、平静的状态；双手暖和(如感到热，则暗示清凉)、沉重；心跳平静。
。慢慢地有规律地深呼吸。
。处于放松状态的时候，想像自己正置身于自己喜欢的地方或一处美景之中。
。5或10分钟后，逐渐将自己从想像的状态中唤醒过来。
 放松呼吸 通过练习，你可以做到放松地进行深呼吸。首先，练习穿着腰和腹部宽松的衣服仰卧在床上。熟悉这个动作之后，练习坐的姿势和站的姿势。
。仰卧在床上。
。两脚稍微分开。一手以舒适的方式放在腹部靠近肚脐的地方。另—只手放在胸部。
。通过鼻孔吸气，口呼气。
。集中注意力呼吸几分钟，开始留意哪—只手在随每次呼吸一上—下。
。轻轻地呼出肺部的大部分空气。
。吸气的时候慢慢数到4，大约每秒钟数—次。轻轻吸气的时候，微微扩张腹部，让它鼓起大约2.5厘米(你的手应能感到腹部的运动)。不要拉起双肩，胸部也不要移动。
。吸气的时候，想像一股暖和的气流正流进身体各个部位。
。吸气完后暂停1秒钟。
。慢慢呼气同时数到4。呼气的时候，腹部会慢慢回落。
。随着气流的呼出，想像紧张也随之而出。
。呼气完后暂停1秒钟。
。如果吸气和呼气的时候难于数到4，可将数数减少，随后再提高到4。如果感到头轻飘飘的，可减慢呼吸或降低呼吸的深度。
。重复慢吸气－暂停－慢呼气－暂停5～10次：慢慢地吸气，默数1，2，3，4；暂停；慢慢地呼气，默数1，2，3，4；暂停。再继续。
如果难于使呼吸有规律，可稍微更深地吸气，屏息一两秒，噘起嘴唇，用约10秒时间将气缓慢呼出。重复一两次后再作放松呼吸。 |
