在我国，有规律运动的成年人不超过一半。然而，即使是每天轻快地步行30～60分钟，也可以帮你达到保持健康、延长寿命的目的。

    运动不一定要进行强烈的运动。即使是慢走也能减少患心脏疾病的风险。当然，步伐更快、路程更长以及次数更频繁的步行对身体健康也就更有益。

如何进行步行运动?

    步行运动计划应与整体运动目标相吻合，并应服从安全、方便以及有趣的原则。以下是更有效地进行步行运动的提示：

    。制定具体的目标。具体地说，你希望日常运动给你带来什么好处呢?你的年龄到了45岁并希望预防心脏病吗?你的年龄到了75岁、希望能享受更多的娱乐活动并加强独立照料自己的能力吗?你希望减轻体重吗?还是降低血压?缓解紧张?或许你只希望感觉好一点。步行可以帮你达到这些目标。首先应决定最重要的目标是什么，然后制定出具体的计划。制定计划时不要说“我应该增加步行”，而应具体地说“我应在星期二、四和六早上七点至七点半进行步行运动”。

    。买合适的鞋。不一定要花很多钱买专门为步行设计的鞋。但是一定要穿能保护双脚、走路稳的鞋。

    。穿合适的衣服。穿宽松、舒适的衣服。选择适合天气状况的衣服：凉爽、刮风天气穿防风布料；寒冷天气多穿几件衣服。穿颜色明亮、有反光布料或带子装饰的衣服。有橡胶涂层的布料不透气，应避免穿着。用防晒霜、太阳镜或帽子预防太阳晒伤。

    。多饮水。运动的时候，身体需要额外的水来保持正常的体温以及冷却活动中的肌肉。为了补充运动过程中丧失的水分，运动前后需要饮水。步行20分钟以后如继续运动(尤其是天气炎热的时候)，每隔20分钟可饮半杯到1杯的水。

    。咨询医生。年龄超过40岁或患有慢性疾病的人在制定运动目标时，应咨询医生的意见。

制定运动计划

    当你较以往多消耗一点体力的时候，身体就会相应地提高它的运动能力。逐渐增加运动强度的时候，身体也就会不断适应体力的需要，在8～12周之内就可以改善体质。运动应在心脏和肺功能允许的情况下进行，以下这些方面要列入计划：

    。强度：记住，运动不一定要剧烈才有益!然而，什么样的运动强度适合你呢?这里有两个简单的测定方法：

    1．交谈测试。在步行运动过程中，你应该能与旁人进行交谈；否则，你的强度就可能太大了，应放慢步伐。

    2．自我感觉。指身体各个器官、感官对运动强度总的感觉，包括生理压力和疲乏。

    。频率：每周步行至少3次。为了训练身体、增强体质，最终目标是达到每周步行3～4小时。

    。每次持续时间：至少步行20～30分钟。如果以前从未有规律地运动过或没有长时间地运动，则开始运动的时间以感觉舒适为宜，也许不超过5分钟。

12周计划

    此计划可用以开展有规律的运动。

注：这里有另外一种逐步达到每周步行3～4个小时的方法：每周坚持步行3～4天，而逐渐将每次步行的时间增加至45～60分钟。

   
    除了步行的时间外，还应该花时间进行热身和放松运动。可以参照下面的图示进行伸展练习和灵活性的练习。

    伸展小腿：离墙一臂距离站立。身体朝墙倾。一条腿上前呈弓步，膝弯曲。另一腿挺直，脚跟着地。腰挺直，臀部往墙壁方向移动到小腿感到拉紧为止。保持30秒。放松。换另一条腿重复做
。

    伸展腿筋：坐在椅子上，其中一条腿放在另一张椅子上。腰挺直。慢慢将骨盆向前弯曲直到感觉大腿背拉紧为止。保持30秒。放松。换另一条腿重复做。

    伸展大腿：躺在桌上或床上，一条大腿和臀部尽量贴近桌／床边，小腿在桌／床边垂下、放松。另一条腿膝盖弯曲，用手将膝盖和大腿用力向胸部拉，直到后背下部贴紧桌／床面。保持30秒。放松。换另一条腿重复做。

    伸展后背下部：平躺于坚实的表面，如地板或桌面，膝盖弯曲，两脚掌平放在物体表面。双手抱膝并向胸部方向拉(如膝有问题，可改为抱住大腿后部)。保持30秒。放松。换另一条腿重复做。

    伸展胸部：两手手指交叉，抱住后脑勺。深呼吸时同时用力将两肘往后拉。保持30秒(继续呼吸)。放松。

   一个好的运动计划应该包括三个阶段：

    。热身：每次开始步行之前，先做5分钟的准备运动。前页提供的五种轻度热身运动能逐渐增加心率、体温以及流向肌肉的血液。同时，伸展运动还能运动和保持肌肉和关节有足够的灵活性。

    。训练：通过增加心率、呼吸深度以及肌肉的忍耐力，步行能增强身体的有氧运动能力。步行运动也能消耗能量，所耗能量大小取决于步行的速度、时间和体重。

    。放松：每次步行结束后，做大约5分钟的放松运动。方法、动作与热身运动一样。放松运动可以帮助心率和肌肉回到正常状态，还运动灵活性。

安全迈步

    祝贺你：你已经决定开始步行运动计划。你相信步行运动会给你带来的好处，并已经进行有规律的运动了，但是在准备的时候，应认识到以下三“过”的危害。

    。运动量过大。

    。运动强度过大。

    。准备运动过少。

    这三“过”引起的常见后果是脚或脚跟疼痛，使你不能按计划运动，降低积极性。以下是避免让自己过于疲劳的方法：

    。逐渐增加运动强度。如果过去2个月都很少进行体育运动，那开始时就应保守一点。在最初的2～3周以指数较低(强度较低)的运动方式进行运动。只有在能轻松完成预定步行时间之后，再逐渐增加强度。

    。留意身体的反应。步行时间增加后，肌肉会有酸痛的感觉。但是，气喘或关节酸痛则提示你应放慢脚步。而肌肉僵硬持续几天仍不消失，则表明运动量过大。

    如运动过程中或运动后即时出现任何暗示心脏或肺部疾病的症状，都应该马上去看医生，如胸痛、胸闷、特别疲乏并持续几小时、心律不齐以及在运动中和运动后异常的气喘。

    。及时更换损坏的鞋。鞋经过800千米的路程或一年的经常使用后，可能会开始损坏。当鞋底从鞋面脱开的时候，应进行更换。检查鞋子是否还能保持稳定，可将左、右鞋并排摆放，然后观察是否会往左、右倾斜。

    。仔细选择步行的路线。检查路线的路况。避免人行道开裂、有凹陷、有低垂的树枝或草皮不平整的路。尽可能找一个同伴同行，并随时携带身份证。

    。不要勉强。如果开始觉得步行是一项必须完成的任务，可尝试将每周步行时间减少1天，利用这天去参加其他—些自己喜欢的活动。

选择步行鞋

    购买步行鞋时应从以下几个方面衡量它的质量。

    。鞋头：帮助保护脚趾上下和两边的皮肤不生胼胝。买鞋头圆、宽松的鞋。

    。外部：要舒适、耐用。选用全皮或其他透气的面料。

    。内部：应舒适并能保护双脚。脚跟、鞋舌以及脚踝部位应有护垫，以保护脚面和脚跟不被擦伤。有光滑、吸汗的衬里。鞋垫可以更换，以方便晾晒或更换。

    。鞋跟固脚部位：让脚行走的时候更稳定，防止左右滑动。鞋跟固脚部位从鞋后跟一直延伸到脚弓部位的鞋有更大的支撑作用。

    。鞋底跟部：保证灵活性，起到适当的缓冲效果。脚跟到脚趾部位的曲线应该自然。脚跟部位应稍微倾斜。

    。内底：增加衬垫和支撑作用。